最近テレビでもよく登場する「オートミール」。
栄養たっぷりで健康食品として認識されていますが、『食べ方がわからない？』、『初心者でも作れるレシピを知りたい！』とお困りを解決します。
この記事では、オートミールの美味しい食べ方やレシピ、保存方法、種類について解説します。
最後まで読んで頂けたら、きっとオートミールを食べたくなりますよ。
オートミール嫌いな私が「好き」になった理由
私はオートミールがまずい！と思っていました。
２年前の話・・・
ぱる
でも美容と健康のため！
と思い、まずいながらも食べていました。
ぱる
でも最近、母がテレビで「オートミールおにぎり」をみて、「オートミールおにぎり」を作ってもらいました。
ぱる
これをきっかけに、オートミールのレシピを調べると、美味しそうな料理がたくさん出てきます。
- フルーツ、ヨーグルト
- お粥
- ランチメニュー
- メインディッシュ
などなど、色々レシピが出てくる出てくる！
極め付けはこれ、
ぱる
オートミールの『えび煎餅』を食べてみたら、
ぱる
そして次第にオートミールにハマり、今では一人ランチにはオートミールが必須アイテムになりました。
オートミールとは
オートミールとシリアルの違いは？
『オートミールとシリアルの違いは何？』と、考えたことありませんか？
スーパーの シリアルコーナー には「オートミール」をはじめ、「グラノーラ」「コーンフレーク」「ミューズリー」などが並んでいます。
どんな違いがあるのかいまいちわからないという方も少なくないと思います。
シリアルの仲間なんですよね。
ざっくりと分けると４つに分けられます。
| 種類 | 原料・特徴 |
|---|---|
| オートミール | オーツ麦のみで作られているもの |
| ミューズリー | オートミール、ドライフルーツ、ナッツで作られているもの |
| グラノーラ | オートミール、ドライフルーツ、ナッツで作られているのですが、こちらに味付け（基本的には甘めに）してあるもの。 |
| コーンフレーク | とうもろこしが原料 |
これらの総称が「シリアル」と言われます。
オートミールの基本的な食べ方
１食分の量はどれくらい？
ぱっと見すごく少なそうですが、野菜やお肉を入れて煮込むと結構な量になってお腹いっぱいになります。
１食３０gのオートミールを使った「お一人様ランチメニュー」です。
野菜とタンパク質をたっぷり入れておひとりさまランチ。
ぱるラー油を最後にかけると食欲をそそります！
もやしは豆もやしがオススメです！
歯応えがあって咀嚼回数も増えるし、大豆もやしにはタンパク質が入っているので、嬉しいですよね！
お肉が少なかったら、ゆで卵をオンしてタンパク質を足します。
レンジで簡単にふやかす方法！
オートミールの使い方は、とっても簡単！
水に浸して、加熱するだけです。レンジで加熱する方法は次の通りです。
＜材料1人前＞
・オートミール 30g
・水 100ml
＜作り方＞
１．耐熱ボウルにオートミールを３０gを入れます。
＊写真の皿は耐熱ボウルではありません。
２．オートミールが浸るくらいの水１５０mlを入れます。約３０秒置きます。
３．ラップなしで、電子レンジで６００w、１分３０秒加熱します。
オートミールは種類・商品のより加熱する時間を変更してください。
ふやかしたオートミールの使い方
ふやかしたオートミールは、ヨーグルトをかけたり、コーンスープの素を入れて簡単に食べられますよ。
ぱる鍋で簡単に調理する方法！
オートミールは電子レンジ以外にも鍋で料理をすることができます。
鍋で調理するのはとても簡単です。
お好みの材料（肉や野菜など）にしっかり火を通してから、水とオートミールを入れます。
水分量はメニューによっても変わりますが、１００〜２００ccくらいで作ることが多いです。
野菜や肉など具材が多い場合は３００ccで作ることもあります。
オートミールの水加減は？（まとめ）
水加減はお好みなのですが、オートミール：水＝３０g：１００cc〜２００ccが良いかと。
先に レンジ で加熱する場合は 水を１００cc〜１５０cc が良いですね。
鍋で作るときは ２００cc くらいが丁度良いです。
オーバーナイトオーツで簡単調理
オーバーナイトオールは 手軽にオートミールが食べられる ので、最近人気を集めています。
オーバーナイオールとは？
「オーバーナイトオール」は、オートミールにヨーグルト、牛乳、豆乳などを加え、ひと晩浸しておくだけで作れるヘルシーフードです。
食べる前に、バナナ、いちご、ブルーベリーなどのフルーツをトッピングしたり、ハチミツやチョコレートで味つけしたりとアレンジも豊富です。味に変化をつけられて、飽きずに続けられるのも人気の理由です。
オーバーナイトオーツの作り方（ヨーグルトレシピ）
＜材料＞
オートミール ２０g（一人前） ＊クイックオートミールを使用
ヨーグルト １００g
ナッツ、レーズン、クランブル 適量
＜作り方＞
１．ヨーグルト１００gにオートミールを２０g入れ、ラップをしてひと晩冷蔵庫で保存。
２．オートミールがしんなりしていればOKです。一晩経つと若干とろみが出てオートミールがしっかり馴染んでいます。
３．もちろんこのままでも美味しいですが、ナッツやレーズン、クランブルなどを乗せると一気に満足度が上がりますよ。
オーバーナイトオーツはしっかりヨーグルトに馴染んでとろみが出て食べやすいです！
トッピングを工夫するとザクザクの食感もあって食べ応えもあって美味しい！
オートミールの保存方法
チャックがついているものはそのまま保存できますが、ものによってはチャックがついてないものがあります。
その場合は 密閉できる瓶（１００均にもあります）や ペットボトル に入れて保管するのもありです。
我が家では、前に流行ったメイソンジャーのボトルに入れて保存います。
ペットボトルの保存方法は、お米と同じです。
参考までに、ペットボトルでのお米の保存方法をご確認ください。
主婦必見！お米を賢く、美味しく保存する方法オートミールのアレンジ方法の考え方
オートミールは 味にクセがない ので、どんな料理とも相性が良い ので、続けやすいですよね。
オートミールはそのまま食べることはあんまりないと思いますが、水分の多いものに混ぜると食べやすいです。
また、料理に使う場合はしっかり目の味付けにするとびっくりするくらい食べやすいです。
果物をトッピングする
基本的にどんなフルーツでも相性が良いです。
特に、
- バナナ
- オレンジ
- りんご
- 冷凍ブルーベリー
- 冷凍マンゴー
年間を通してトッピングできる 定番フルーツ ですね。
他にも季節のフルーツとして、
- さくらんぼ
- アメリカンチェリー
- 桃
- 梨
- ぶどう（シャインマスカット、長野パープルなどは皮ごと食べられる品種）
などもトッピングできます。
ぱる他にも初夏に旬を迎えるマンゴー・パイナップルはフレッシュのものがオススメ！
フレッシュフルーツはもちろん、冷凍フルーツは年中手に入りやすいので、いつでもトッピングを楽しめますよ。
スパイスやナッツ、クランブルのトッピング
フルーツ以外にもスパイスやクランブルをトッピングして個性的にするのも面白いです。
トッピングスパイスの代表的なものはシナモン。
ぱるクランブルは自家製で作れます。下記にレシピを記載しておきます。
これは家でも簡単に作れます。
材料
全粒粉 ３０g
きび砂糖 ３０g
ピーナツ粉末 ３０g
米油 ２０cc
作り方
１）全部混ぜてポロポロにして、１９０度に予熱したオーブンで10分焼くだけ。
ほどよい食感が満腹感を増してくれます。
他にも食感を楽しみたいときは、ドライフルーツやさつまいもチップなどもオススメです。
また、『黒すりごま』や『きなこ』なども美味しく仕上がります。
ダークチョコレートをクラッシュしてトッピングしても美味しいです。
ランチ仕立て
オートミールの魅力はスイーツになるのはもちろん、食事として楽しむことができます。
洋風に調理
玉ねぎ、ピーマン、にんじん、キャベツ、マッシュルーム、セロリあたりの野菜と合います。
和風に調理
玉ねぎ、にんじん、ミツバ、キノコなど。
中華風に調理
ネギ、にんじん、生姜、豆もやしなど。
ぱる
好きな「野菜」と「きのこ」、豚肉なども一緒に炒めて「オートミールの野菜炒め」が手軽に完成です。
野菜や肉など食材に火が通ったらオートミールと水、調味料を入れるだけ。
ぱる調味料は
- 和だしにすれば和風
- 鶏がらスープの素を使ったら中華風
- コンソメを使ったら洋風
と同じ食材でも味つけの幅が広がります！
オートミールの簡単レシピ
オートミールのレシピをジャンル別にご紹介します。
- ヨーグルトレシピ
- ランチレシピ
- お菓子レシピ
- メインディッシュのレシピ
ヨーグルトレシピ
お腹がすいたなって思って、すぐ作れるスピードスイーツ。
とてもお手軽で、子供のおやつとしても最適！
材料
ヨーグルト １００g
オートミール ２０g
メープルシロップ １０g
お好みのフルーツ・ナッツ 適量
作り方
１）ヨーグルト、オートミールを器に入れてよく混ぜる。甘さが欲しいときはメープルシロップか蜂蜜がオススメ。（きび砂糖も美味しく食べられますよ）。
２）お好みのフルーツ（今回は冷凍ブルーベリー）やナッツをトッピングして完成。
ランチレシピ（中華風オートミールのリゾット）
材料
にんじん ５０g
ピーマン 1個
玉ねぎ 1/4個
むきえび 4匹
オートミール ３０g
水 ３００cc
コンソメ 小さじ１
作り方
１）野菜は全てみじん切りにする。むきえびは背腸をとり半分に切る。
２）小鍋に油をひき、野菜、むきえびを炒める。
３）火が通ったらオートミール、水、コンソメを入れて2分ほど加熱したら完成。
お菓子レシピ（オートミールのスコーン）
小麦粉の一部をオートミールに置き換えて、スコーンを作りました。
とても手軽に作れますよ。
材料
オートミール ４０g
小麦粉 １３０g
ベーキングパウダー １０g
砂糖 １０g
塩 少々
バター ３０g
卵 ３０g
牛乳 ６０g
チョコチップ 適量
作り方
１）オートミール、小麦粉、ベーキングパウダー、砂糖、塩を混ぜる。
２）バターを細かく切って、練らないように １）に混ぜる。
３）溶き卵と牛乳、チョコチップを加えて練らないように混ぜる。
４）１５等分に切り分けて、クッキングシートをひいた天板に並べる。200度に予熱して17分焼いて完成。
※奥と手前の火力が違うので、12分くらいしたら前後ろを入れ替えると焼き加減が平等になります。
オートミール メインディッシュ（オートミールのお好み焼き）
休日のランチにもオススメの一品。
小麦粉で作るお好み焼きより腹持ちも良いのも魅力的。
材料
オートミール ３０g
水 １５０cc
キャベツ 2枚
豚バラスライス 3枚
卵 1個
干しエビ、切りいか、天かす 適量
お好みソース、マヨネーズ、青のり、鰹節など好きなだけ
油 適量
作り方
１）キャベツは細かく刻んでおく。
２）オートミールは水に浸して６００wのレンジで1分半加熱。
３）フライパンに油をひき、切った豚バラスライスを焼く。
４）ボウルに加熱したオートミール、キャベツ、焼いた豚バラ肉、卵、干しエビ、切りいか、天かすなどを入れて混ぜる。
５）フライパンに油をひき、４）を乗せて焼き目がつくまでじっくり両面焼く。
６）お好みソース、マヨネーズ、青のり、鰹節などをトッピングして完成。
オートミールの栄養価をチェック
| 栄養成分 |
オートミール 30g |
白米（炊飯米） 150g |
比較 |
| カロリー | 114kcal | 244kcal |
▲130kcl （約半分少ない） |
| 糖質 | 17.9g | 52.6g |
▲34.7g （約1/3少ない） |
| 食物繊維 | 2.82g | 0.34g |
＋2.48g （約８倍多い） |
| 鉄 | 1.17mg | 0.55mg |
＋0.62mg （約２倍多い） |
＊オートミール30g、白米（炊飯米）150gは、それぞれ１食分の量です。
カロリーが低くダイエット食品として便利
茶碗一杯分のご飯（１５０g）で２４０kcalで、主食をオートミールに置き換えるだけでカロリーも抑えることができますね。
私も今はお昼ご飯は白米やパスタ、麺類を一切止めてオートミールに置き換えランチにしています。
ぱる食物繊維もたっぷり
腸内環境を整えてくれる食物繊維が豊富に含まれています。
不溶性の食物繊維、水溶性の食物繊維の 2種類の食物繊維 が含まれているのも魅力的。
そんな魅力的な２つの食物繊維が入っているのなら食べない手はないですね！
鉄分などのミネラルが豊富
鉄分、ビタミン、カルシウムなどが豊富に含まれています。
まとめ
オートミールは、味にクセがなくて手軽に調理ができるヘルシーフードです。
カロリー、糖質も少なく、食物繊維、鉄分が多いの特徴！
ご飯の代わりにオートミールに置き換えるだけで、カロリー、糖質を押さえて食物繊維を豊富に摂取できます。
ご興味のある方は、オートミール生活を初めてみてはいかがでしょうか？
